Die Sonne als wichtigste Vitamin-D-Quelle
Das Foto zeigt es sinnbildlich: Sonnenlicht ist der Schlüssel zur körpereigenen Vitamin-D-Produktion.
Rund 80–90 % des Bedarfs deckt der Körper selbst – vorausgesetzt, er bekommt ausreichend UVB-Strahlung ab. Schon 15–30 Minuten Sonne auf Gesicht, Armen und Händen – je nach Hauttyp und Jahreszeit – können ausreichen.
Wichtig dabei: ohne Sonnenschutzmittel, da diese die Vitamin-D-Synthese blockieren. Besonders in den sonnenarmen Monaten (Oktober bis März) reicht die Strahlung in Mitteleuropa oft nicht aus. In dieser Zeit ist eine gezielte Ergänzung oder ein bewussterer Lebensstil umso wichtiger.
Was bewirkt Vitamin D?
Vitamin D ist kein gewöhnliches Vitamin – es wirkt im Körper eher wie ein Hormon. Es spielt eine zentrale Rolle im Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und trägt damit zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei. Darüber hinaus hat es Einfluss auf das Immunsystem, die Muskelfunktion sowie die Zellteilung. Studien deuten zudem auf eine mögliche Rolle bei der Prävention chronischer Erkrankungen wie Autoimmunstörungen, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin.
Wie wird Vitamin D gebildet und aufgenommen?
Der Großteil des benötigten Vitamin D wird nicht über die Nahrung, sondern durch Sonnenlicht (UVB-Strahlung) in der Haut gebildet. Nur rund 10–20 % nehmen wir über Lebensmittel wie fettreichen Fisch (z. B. Lachs, Hering), Eigelb oder angereicherte Produkte auf.
Wer ist besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Mangel kann vielfältige Ursachen haben. Besonders gefährdet sind:
Menschen mit wenig Sonnenlichtexposition, z. B. Büroarbeiter, ältere Menschen, Bewohner nördlicher Breitengrade
Personen mit dunkler Hautfarbe, da mehr Melanin die Vitamin-D-Produktion hemmt
Menschen mit bestimmten Erkrankungen (z. B. Leber-, Nieren- oder Darmerkrankungen)
Veganer, da pflanzliche Lebensmittel kaum Vitamin D enthalten
Säuglinge und Kleinkinder, weil ihre Haut besonders empfindlich ist und sie seltener direkter Sonne ausgesetzt werden
Ein chronischer Mangel kann zu Knochenerweichung (Osteomalazie) bei Erwachsenen und Rachitis bei Kindern führen. Auch Muskelschwäche, Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder Infektanfälligkeit werden häufig beobachtet.
Warnung: Die dunkle Seite – Vitamin-D-Überdosierung
So wichtig Vitamin D ist, eine Überdosierung kann gesundheitlich gefährlich sein – vor allem durch unsachgemäße Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine chronisch zu hohe Zufuhr kann zu Vitamin-D-Vergiftungen (Hypervitaminose D) führen. Die Folge ist ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie), was zu:
Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit
Nierensteinen und Nierenschäden
Herzrhythmusstörungen
und sogar organischem Versagen führen kann.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine maximale tägliche Aufnahme von 100 µg (4.000 IE) für Erwachsene. Wer ohne ärztliche Begleitung dauerhaft mehr einnimmt, riskiert ernsthafte Nebenwirkungen.
Fazit
Vitamin D ist ein lebenswichtiges Hormon-Vitamin, das weit mehr kann als nur „gut für die Knochen“ zu sein. Doch wie bei vielen Dingen gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.
Eine gezielte Supplementierung kann bei tatsächlichem Mangel sinnvoll sein – aber immer auf Basis eines Bluttests und ärztlicher Beratung. Eigenmächtige Hochdosierungen sind nicht nur unnötig, sondern potenziell gefährlich.